크로스바에서 연습 : 쿠데타를 들어 올려. 실행 기법

자신의 몸무게로 일하는 것이 가장 쉽고저렴한 교육 방법. 또한, 적절한 욕망과 함께, 그러한 추구는 우수한 인물과 완벽한 웰빙을 달성하는 것을 가능하게합니다. 오늘 우리는 크로스바에 대한 기본 연습 문제를 분석 할 것입니다 : 즉, 쿠데타로 끌어 올려서 들어 올리십시오. 단순함에도 불구하고 이러한 운동은 매우 효과적입니다.

풀업

자, 풀업부터 시작합시다. 이 운동은 한편으로는 들어 올림 - 상승보다 쉽고, 다른 한편으로는 회복 - 격변의 단계 중 하나입니다. 그러므로 우리는 그것을 시작할 것입니다.

풀업은 운동 선수에게 좋은 기회를 제공합니다.허리를 펴고 허리와 손의 근육을 다시 가져옵니다. 왜 펌프가 아닌 강장제를 가져 가야합니까? 이 운동에서는 많은 근육 그룹이 관련되어 있기 때문에 어떤 근육에 부하를 집중시키는 것이 어렵다는 것을 의미합니다. 같은 이유로 운동은 기본입니다. 풀러 업 (pull-ups)의 도움을 받아 근육 질량을 늘리는 것은 어렵습니다. 여기서 근육통을 강조하고 근육을 작동시키는 힘을 키울 수 있습니다. 크로스바가있는 곳이라면 체육관, 스포츠 경기장, 집안, 심지어는 나무에서도 원하는 것을 얻을 수 있습니다.

수평 막대를 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?

이미 언급했듯이 풀업을 사용하면등 근육과 손 근육을로드하십시오. 그러나 어떤 종류의 근육이 더 많이로드 될 것인가 - 그립에 달려 있습니다. 체육 교사들이 보통 좋아하는 전통적 파악법은 직선 (손바닥을 멀리하고 어깨 너비를 벌리십시오. 이 경우 뒤쪽 근육과 상완 이두근이 작용합니다.

거꾸로 (너 자신의 손바닥) 그립 어깨 너비는 팔뚝에 하중의 대부분을 줄 수 있습니다. 이 기능 덕분에, 초보자는 종종 이러한 풀업의 변형을 선호합니다.

가장 어려운 옵션은 풀업입니다.넓은 그립. 보통 초보자에게는이 변형이 공포를 유발합니다. 그러나 넓은 그립으로 여러 개의 등 근육 그룹을 만들 수 있습니다. 즉, 가장 넓은, 사다리꼴 및 쌍 원형 근육입니다. 더 복잡한 버전의이 운동은 머리를 넓게 잡아 당겨서 같은 근육을로드하지만 가장 넓은 근육을 강조합니다.

넓고 중간에 더하여, 또 다른 그립이 있습니다 -좁다. 똑바로 좁은 그립으로 풀업을 수행 할 때 뒤쪽의 들쭉날쭉 한 근육 (특히 아래 부분)과 어느 정도 팔 굽혀 펴기가 작업에 포함됩니다. 역방향 좁은 그립은 똑바로와 같은 효과를 주며, 상완 만곡부에 더 많은 부하가 가해집니다.

풀업 기술

그래서 우리는 언제 어떤 근육이 작동하는지 알아 냈습니다.수평 막대를 위로 당기십시오. 이제 제대로 풀어내는 법을 배울 때입니다. 원칙적으로이 연습에는 기술적 인 어려움이 없으며 보이는만큼 간단하지만 약간의 뉘앙스가 있습니다.

기억해야 할 주요 사항 : 특정 근육 그룹이 더 많은 부하를 받기를 원하면 몸을 위로 움직 이도록하십시오. 물론 대상 근육 그룹의 문제에서 핵심적인 역할은 성공적이지만 기술 또한 중요합니다. 예를 들어, 넓은 그립의 경우 뒤로 작업하려면 블레이드의 정보로 인해 상승해야합니다. 선수가 손으로 몸을 끌어 당기면 짐의 일부가 팔뚝에 전달됩니다.

몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

1. 풀업 중에 몸이 느슨해지는 것을 방지하려면 운동 시작 부분에 다리를 건너십시오. 물론, 강한 멍청이와 도움이되지 않을 것입니다, 그래서 원활하게 이동하려고합니다. 이것은 당신의 관절을 보호 할뿐만 아니라보다 효율적인 근육 작업을 할 수있게 해줍니다.

2 가장 낮은 지점에서 팔을 완전히 펴서 근육이 잘 뻗을 수있게하십시오. 그리고 윗부분에서 크로스바 상단 가슴을 만지려고 시도하십시오 (머리에 넓은 그립으로 당길 경우 아래 목).

3 잡아 당길 때 등을 대고 (일반적으로 직선 그립입니다), 다른 모든 손가락처럼 엄지 손가락을 위로 올리십시오. 이러한 사소한 트릭은 진폭의 더 낮은 지점에서 등쪽 근육을보다 정 성적으로 스트레칭 할 수 있습니다.

4 머리를 조일 때를 제외하고 모든 경우에, 등을 약간 구부려서 크로스바와 같은 수직선이 머리가 아닌 가슴이되도록하십시오. 머리 풀업의 경우, 신체는 전체 운동 동안 직선이어야합니다. 그런데 풀업의 이러한 변화는 가장 위험한 것으로 간주됩니다. 따라서 조심하고 조심하십시오!

5 한번이라도 당길 수 없다면, 낮은 크로스바를 잡아 당기면 땅에서 떨어져서 몸을 밀어 줄 수 있습니다. 운동의 수동 단계 만 시도해 볼 수도 있습니다. 즉, 낮추는 것입니다. 의자로 크로스바를 올라 가면서 천천히 내려 오십시오. 이것은보다 심한 스트레스를 위해 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

쿠데타로 들어 올려라.

그래서,풀업 및 기술 습득을 통해 바에서 연습 문제를 해결할 수 있습니다. 이들 중 첫 번째는 상승 및 회전입니다. 이것은 조화와 근력을 발전시키는 고전적 운동입니다. 체조 선수와 스트리트웨어 붐 중 쿠데타는 가장 단순한 조작으로 간주되어 바에있을 수 있습니다. 그러나 일반 사람들에게이 운동은 종종 많은 어려움을 초래합니다. 수년에 걸쳐, 그것은 "몸 훈련 지시자"의 암묵 상태를 얻었다. 따라서 군대의 표준으로 사용되며 다양한 힘 구조물에 입학 할 수 있습니다.

목표 근육 그룹

풀업과 관련된 근육 이외에, 복부와 같은 큰 근육 그룹도 쿠데타로 들어 올림을 할 때 작동합니다. 그는 다리를 들어 올리거나 던지는 것을 도와줍니다.

또한, 바에서의 연습은 운동의 조정을 개발하고 몸을 완벽하게 제어하는 ​​방법을 배울 수있게합니다. 또한, 이들은 전정기구에 매우 유용합니다.

금기 사항

원칙적으로 그러한 운동은 그러한 운동을 위해 취해진 것입니다.나는 이미 내 자신을 끌어들이는 법을 배웠으며, 나는 내 몸의 특성과 나의 자신의 능력을 안다. 초급 리프트 쿠데타는 거의 효과가 없을 것입니다. 그럼에도 불구하고 금기 사항에 조금주의를 기울여야 할 경우를 대비하여. 그래서, 주요 것들은 다음과 같습니다 :

1. 관절 부상, 즉 팔꿈치, 어깨 및 손목.

2. 두통, 머리의 어떤 질병 및 압력에 대한 문제.

3. 움직임의 조정 된 조율.

단순 풀업에는 단 하나만 있습니다.금기 - 관절에 문제가있다. 쿠데타로 인한 부상은 체조 선수만큼 강도 훈련이 아니며 완전히 다른 수준의 위험입니다.

5 명 이상을 따라 잡을 수없는 사람들일단, 쿠테타를 들어 올리지 마십시오. 그런 운동 선수는 변호사를 붙잡고 휴식을 취할 수 없습니다. 물론 안전 벨트로 자신을 보호 할 수는 있지만, 당겨 올 방법을 모르는 경우에는 쓸모가 없습니다. 이 경우의 풀업은 알파벳을 쓰지 않고 마스터 링없이 단어를 만드는 것이 불가능합니다.

실행 기법

당신이 쿠데타 리프트에 침입하기 전에,하나는 끌어 올리는 것뿐만 아니라 곧은 다리를 올리는 법을 배워야하며, 높을수록 좋아집니다. 당신이 5-10 번 이상을 할 수 있다면, 당신은 쿠데타를 들어 올리기에 충분한 육체적 힘이 있습니다.

그래서, 우리는 장비들을 다음과 같이 분류 할 것입니다 :

1. 먼저 수평 막대를 걸어야합니다. 크로스바에 대한 비스는 너무 길지 않아야한다. 그립은 다를 수 있지만 클래식은 똑바로 와이드 또는 스트레이트 중간으로 간주됩니다. 이 경우에는 등을 펌핑하는 것이 주요 작업이 아니기 때문에 엄지 손가락은 다른 손가락 (소위 말하는 포크)의 다른쪽에 있습니다. 이 손잡이는 보안면에서보다 편리합니다.

2 이제 너는 동시에 자신을 끌어 올려 수평 바 위에 다리를 올려 놓고 그 위에 던지려고한다. 몸의 관성은 다리가 크로스바 위로 지나갈 정도로 충분합니다. 다리의 덩어리보다 더 큰 순간에 몸이 아래로 당겨지면 쿠데타가 발생합니다.

3. 종점에서 선수는 수직 위치에 가깝고 크로스바는 벨트 레벨에 있습니다. 이 위치는 크로스바에 초점을 맞추는 것입니다.

변형

숙련 된 운동 선수는 운동을 두 단계로 나눕니다. 첫째로, 그들은 변호사를 들어 올린 다음 다리를 들어 올리거나 다리를 들어 올리면 다리를 들어 올리고 뒤집습니다. 이 구현은 눈에 띄는 것처럼 보이지만 오랜 연습 후에 만 ​​사용할 수 있습니다. 동시에 두 단계를 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다.

또한 경량 기법,관성의 힘을 증가시키기 위해 예비 축적에있는 차이. 이 기술은 잘못된 것으로 간주되므로 즉시 포기하는 것이 좋습니다.

또 다른 복잡한 옵션이 호출됩니다."9"또는 "깃털." 결론은 운동 선수가 술집을 비껴 가면서 자신의 배를 만지지 말고해야한다는 것입니다. 손이 몸의 유일한 부분 인 것으로 밝혀졌습니다.이 부분은 수평 막대와 접촉하고 있습니다. 이 연습은 클래식 버전보다 훨씬 어렵 기 때문에 시작하기 전에 쿠테타로 간단한 상승을해야합니다.

스트레칭

이상하게 들릴지 모르지만, 정확한쿠데타가있는 아름다운 리프트가 스트레칭 작업을해야합니다. 우리는 스트레칭이 불충분 한 상태에서 다리를 들어 올릴 수없는 허벅지를 말하고 있습니다. 그들은 무의식적으로 구부릴 것입니다. 이것은 눈을 아프게 할뿐만 아니라 쿠데타에 대한 적절한 추진력을 얻는 것을 어렵게 만듭니다. 바닥에 서서 손바닥을 똑바로 세우고 뒤에서 바닥에 올려보십시오. 그렇지 않은 경우 스트레칭에주의하십시오.

크로스바 훈련

이제 어떻게하는지 알았습니다.리프팅 - 쿠데타, 훈련 프로그램을 작성하는 것에 대해 조금 이야기 해 봅시다. 운동 선수의 목표에 따라 수집되는 다양한 훈련 기술이 있습니다. 트레이닝에서의 리프팅 - 쿠데타는 거의 사용되지 않습니다. 이미 언급했듯이, 그것은 오히려 훈련 방법보다는 힘과 조정의 지표입니다. 따라서 리프트 쿠데타는 규정 전달 또는 변경 전이나 도중에 이루어집니다. 그러나 모든 곳에서 수행되는 프레스 표준 연습으로 다리를 조이고 들어 올립니다. 예를 들어, 바에서 일반적인 교육 프로그램 중 하나를 고려하십시오.

월요일 :

1. 넓은 그립을 당깁니다.

2. 평균 그립 (손바닥 거리)으로 당깁니다.

3. 공중에서 다리를 들어 올리십시오.

화요일 :

1. 머리를 잡아 당겨 넓은 그립.

2. 평균 그립 (자신에게 손바닥)로 당겨.

3. 공중에서 다리를 들어 올리십시오.

수요일은 쉬는 날이고, 목요일은 월요일 반복되며,금요일은 화요일에 반복됩니다. 토요일과 일요일 - 휴식. 당신은 당신의 최대와 4 세트에서 몇 시간을 끌어 올 필요가 있습니다. 다리를 들어 올리는 것과 마찬가지지만 두 가지 방법으로 시작할 수 있습니다.

크로스바에서이 프로그램을 쉽게 할 수 있다면 리프트 쿠테타를 추가 할 수 있습니다. 팔을 다 찼을 때 운동 시작시 운동을하는 것이 좋습니다. 그러면 장애 위험이 최소화됩니다.

결론

오늘 우리는바에서 가장 간단한 연습. 보시다시피, 어린 시절부터 모든 사람들에게 알려진 풀업 및 리프트 쿠데타조차도 많은 뉘앙스와 미묘함을 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 운동 기술을 습득하는 것은 어렵지 않습니다. 그 (것)들을 실행해서, 당신은 몸을 지키고 건강한 사람을 느끼게 할 수있다. 따라서 모든 자존심을 가진 사람은 적어도 때때로 크로스바에 참여해야합니다.