한 세트의 운동으로 엉덩이 근육과 근육을 펌핑하는 법
스포츠 및 휘트니스
허벅지의 뒷부분 표면은 때로는 매우 어렵습니다.펌프 올리기. 근육 긴장은 근육의 세 그룹으로 구성되어 있습니다 : 반음계, 이두박근 및 반 막. 그들은 무릎을 굽히고, 신의 움직임을 늦추고, 다리를 뒤로 움직이는 책임이 있습니다.
햄스트링은 연주시 중요한 역할을합니다.쭈그리고 앉기 (아령, 시뮬레이터 사용), 걷어차 기 및 프레스. 이 세 근육의 균일 한 발달은 신체의 전체 하부가로드 될 때 중요합니다.
이두근을 최대화하려면엉덩이, 시뮬레이터에서의 연습 이외에도, 몸무게의 비틀림, 다리의 다양한 굽힘, 운동 보행 또는 장거리 달리기 등을 수행 할 수 있습니다.
햄스트링. 운동
- 벤딩 다리, 특수 시뮬레이터에 앉아. 햄스트링에서 운동을하는 기술은 누워있는 것과 같습니다. 다리 만이 하중으로 롤러를 내립니다. 이 연습에서는 정지 지점 사이의 거리를 변경 한 다음 하중이 여러 지점의 다른 부분과 관련 될 때 변경할 수 있습니다.
- 굴곡 다리 서. 이 운동의 특이성은 매 반복마다 일방적 인 근육 훈련이 강하다는 것입니다. 발을 바꿀 때 접근법 사이의 단절을 피해야합니다.
- 이 운동은 가중치없이 수행됩니다.로드. 최적의 기술에 도달하면 낮은 손에 덤벨을 사용할 수 있습니다. 윗몸 일으키기는 할 필요가 있지만 트렁크가 뒤 틀릴 때. 시작 위치는 어깨 너비에 서서 다리를 벌리고 있습니다. 발가락에 일어 났으면 가능한 큰 각도로 뒤로 벗어나 앉아 앉아있을 필요가 있습니다. 이 경우 엉덩이와 신체는 같은 평면에 있어야합니다. 초보자의 경우, 균형 수준을 찾을 때까지 벽이나 의자의 뒤쪽에 붙을 수 있습니다.
엉덩이 근육 운동
엉덩이 근육과 평행 한 팔뚝 다리의 근육에 부하를 가하고. 근육의이 그룹에 약간 운동을 고려하십시오.
- 몸을 따라 내린 손에 곧게 서서덤벨. 똑 바른 뒤로 허벅 다리가 마루면에 평행하도록 최대 거리까지 앞으로 돌리십시오. 원래 랙으로 돌아갑니다. 다른 다리와 똑같이하십시오.
- 바벨과의 스쿼트. 바는 머리 뒤로 어깨에 있습니다. Hvat - 어깨 사이의 거리보다 약간 넓습니다. 다리는 50-65 cm로, 양말은 따로 설정됩니다. 엉덩이가 바닥 평면과 평행 할 때까지 직선 등판이있는 느린 웅크 리기가 수행됩니다. 아래에 쪼그리고 앉을 필요가 없습니다. 천천히 일어서야합니다. 위 위치에서는 엉덩이를 긴장시킬 필요가 있습니다.
- 팔뚝과 엉덩이가있는 몸 리프팅근육. 부드러운 베개에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치가 롤러 아래에 고정됩니다. 시체는 바닥과 평행해질 때까지 천천히 가라 앉습니다. 이 경우 무릎 만 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 매우 복잡하며 훈련 된 운동 선수에게만 적합합니다. </ ol </ p>
