Squats : 프로그램은 30 일 동안. 운동

몸을 가늘고 건강하게 유지하려면,집에서, 그것은 웅크 리기에 시간을 할애하는 것이 상당히 규칙적입니다. 수행 할 때 양뿐만 아니라 연습 기술도 중요합니다. 웅크 리기를 올바르게 사용하면 30 일 동안 과체중을 해소하고 문제가있는 부위의 과도한 지방을 태우며 다리의 근육뿐만 아니라 전신의 "펌프질"을 돕습니다.

스쿼트의 장점

Squats는 하체 근육을 구축하는 것뿐만 아니라 전신 근육 성장 촉진제이기도합니다.

스쿼트의 장점 :

• 여자를위한 웅크리는 것은 지방을 태우는 것을 도울 것입니다. 강하고 강할수록 체중 감량 효과가 높아집니다.
• 스쿼트 (Squats)는 조정력을 향상시키고, 운동성을 유지하고, 지구력을 향상시킵니다.
• 올바른 스킬 기술은 관절의 상태를 개선 할 것입니다. 왜냐하면 쪼그리고 앉는 동안 부하는 즉시 모든 관절로 가면서 개별 관절의 부상 가능성을 줄이기 때문입니다.
• 스쿼트는 실용적이며, 어디서나 어떤 회사에서든, 공중에서, 아이들과 함께, 체중이있는 체육관에서 수행 할 수 있습니다.
• 스쿼트 (한 달 동안)를하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다.이 스쿼트는 훈련 및 체력의 초기 수준을 기준으로 가장 최적의 스쿼트를 선택할 수 있습니다.
• 몸을 들어 올리는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 스쿼트를하면 힘을 증가시켜 다른 운동을 할 때 유용합니다.

웅크 리기 동안 어떤 근육이 작동합니까?

일반적으로 스쿼트를하는 목표는하체에서 일해라. 이 운동으로 엉덩이를 위로 돌리고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽에서 여분의 인치를 제거하고 배를 조이십시오.

첫 번째 경우, 대둔근이 작동합니다. 대퇴사 두근과 엉덩이 근육은 주로 모든 쪼그리고 앉는 변화와 함께 작용합니다. 30 일 프로그램은 또한 obliques 및 rectus abdominis를 포함합니다.

스쿼트 기술

적어도 어떤 결과를 얻으려면 운동 기법을 따라야합니다. 다음 사항을 기억하십시오.

1. 복부 근육은 긴장되고 척추에 "코르셋"을 형성해야합니다.
2. 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려 있습니다.
3. 호흡은 부드럽고 침착하게 웅크려.
4. 뒤는 똑 바르고, 뒤를 구부리거나 구부리지 마십시오.
5. 가장 낮은 위치에서 무릎은 발과 평행해야하며 안쪽이나 바깥쪽으로 굴절되어서는 안됩니다.

클래식 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다. 다리가 어깨 너비로 떨어져 있고, 팔이 몸체를 따라 가고, 무릎이 직각이 될 때까지 구부러진 다음 몸체가 원래 위치로 돌아옵니다.

30 일 동안 스쿼트 프로그램

몸에 맞는 것을 만들기 위해 엉덩이탄성, 특수 스쿼트를 사용하십시오. 30 일 프로그램은 레벨을 결정하는 것으로 시작됩니다. 이렇게하려면 가능한 한 많이 쪼그리고 앉으십시오. 이 단계를 건너 뛰지 마십시오. 귀하의 수준에서 시작하지 않고 건강 상 문제가 발생하기 쉽기 때문입니다. 전체 프로그램의 목표는 200 스쿼트 이상을하는 것입니다.

레벨이 중간에서 양호하면운동은 성공할 것이라고 약속합니다. 시작 단계부터 연습을 시작하십시오. 첫 번째 3 일의 예를 사용하여 30 일 동안 스쿼트 테이블을 아래에 표시합니다.

• 스쿼트의 수는 10 개 미만이므로 1 열을 따르십시오.
• 최대 20 스쿼트를 마친 경우 2 열을보십시오.
• 30 스쿼트의 영역에서 - 3 열을 따르십시오.
• 30 명이 넘는 스쿼트를하는 경우 3 주 연속으로 자유롭게 가십시오.

웅크리는 표가주는 것에 따르면30 일, 당신은 첫 번째 주를합니다. 둘째 주에는 수업을 변경하지 않습니다. 2 주일이 끝나면 프로그램을 실행하기 전에 수행 한 초기 테스트를 수행하십시오. 결과를 기록하거나 기억하십시오.

레벨이 50 스쿼트에 도달하자마자,웅크 리기를 시작할 수 있습니다. 체력 수준이 불충분 한 경우 30 일 동안의 프로그램이 실제로 시작될 것입니다. 이전 2 주간은 준비되었습니다. 휴식 시간을 몇 가지 방법으로 나누고 아래 표에 따라 수행 횟수를 늘리십시오.

한 다리에 웅크 리기

효과적인 스쿼트 유형 중 하나는 권총 운동입니다. 즉, 한쪽 발에 웅크 리기. 이 운동은 다른 스쿼트 옵션에 비해 몇 가지 장점이 있습니다.

• 한 다리의 쪼그리고 앉는 자세는 몸 전체의 근육을 펌프질 할 수있는 조정력, 유연성을 개발하는 데 도움이됩니다.
• 그것은 몸 전체에 걸쳐 작은 근육 섬유로 바뀌어 다리에 다른 운동을 할 수 없습니다.
• 척추에 가해지는 부하가 적 으면 등 문제를 피할 수 있습니다.
• 일반적으로 많은 사람들이 선도적 인 다리를 가지고 있습니다. 비대칭은 권총의 도움으로 해결할 수 있습니다. 한쪽 다리에 작용하는 하중을 조절할 수 있기 때문입니다.

한 다리에서 웅크 리기를 할 때 균형을 유지하는 것이 가장 어려울 것입니다. 그러므로 가을에 여러분을 멈추지 말아야합니다. 다시 시도해야합니다.

기술 실행 권총 :

1. 문 잠옷에 가서 조금 옆쪽으로 기울여 라. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎에서 구부린다.
2. 흡입하면서 무릎을 구부리기 시작합니다. 두 번째 것을 앞으로 가져 오십시오. 등은 직선이다.
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

30 일 동안 프로그램의 옵션 스쿼트

스쿼트를 차지하기로 결정하면, 프로그램30 일 동안 당신의 취향에 맞는 운동을 선택할 수 있습니다. 또한 한 운동에서 멈추지 않는 것이 좋습니다. 근육의 다른 영역에 가해지는 하중과 함께 스쿼트의 변형을 끊임없이 변화시켜야합니다.

스쿼트 옵션 :

• 부하로 몰아 치기. 덤벨, 바벨의 목 또는 병으로 물만 채워집니다. 이 경우 반복 횟수가 줄어들고 몇 가지 접근 방식으로 나뉩니다.
• 얕은, 그러나 빈번한 웅크 리기는 깊은 웅크 리기에서 포함되지 않는 엉덩이에 근육을 운동하는 것을 허용한다. 엉덩이 부위에 과도한 지방과 셀룰 라이트를 제거하는데 기여합니다.
• "플라이 (Plije)"는 다리를 최대한 넓히고, 양말은 다른 방향으로 보이고, 웅크리는 것은 가능한 한 깊게 수행됩니다. 무릎을 원래 위치로 되돌릴 때 선택 사항을 곧게 펴십시오.
• 언 로딩을 위해 벽에 스쿼팅.등 근육 벨트. 뒤는 벽에, 발은 어깨 너비로 떨어져 앞으로 향하게됩니다. 스쿼트 (Squat)는 마치 벽을 미끄러지 듯이 아래쪽 위치를 바닥에 평행하게 만듭니다. 발이 바닥에 미끄러 져서는 안됩니다.
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